Prawie każdy mógł słyszeć o żywności bogatej w błonnik. Ale nie wszyscy wiedzą, jak ważne są te pokarmy w naszej diecie.





Włączenie pokarmów bogatych w błonnik jest bardzo korzystne dla naszego ogólnego stanu zdrowia, ponieważ te pokarmy pomagają nam czuć się pełnymi, wspierają nasz układ trawienny, utrzymują zdrowe jelita, poprawiają zdrowie serca i, co nie mniej ważne, pomagają w łatwym odchudzaniu.



Odpowiednie spożycie (AI) błonnika dla dorosłych mężczyzn wynosi 33,6 grama (g) dziennie, podczas gdy dla dorosłych kobiet jest to 28 g zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Jednak bardzo niewielu Amerykanów może to osiągnąć, ponieważ AI włókien w USA wynosi 17 g.

Lista 35 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik, które musisz uwzględnić w swojej diecie



Aby mieć żywność bogatą w błonnik, musimy uwzględnić w naszej diecie mnóstwo owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.

Wymieniliśmy 35 pokarmów bogatych w błonnik, które faktycznie okazują się cudami dla ogólnego stanu zdrowia. Sprawdź je!

Rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika

Rośliny strączkowe obejmują pokarmy roślinne, które zawierają wysoką zawartość błonnika, takie jak fasola, soczewica i groch.

1. Granatowa fasola

Fasola Navy jest nie tylko bogata w błonnik, ale jest również bogatym źródłem białka. Fasolę granatową można spożywać na różne sposoby, dodając ją do sałatek, curry itp.

Zawartość błonnika: Fasola granatowa zawiera 10,5 g błonnika na 100 g (31,3% AI).

2. Fasola Pinto

Fasola Pinto to kolejna żywność bogata w błonnik, która jest popularna w USA. Fasola Pinto jest nie tylko niesamowitym źródłem błonnika, ale jest również bogata w wapń i żelazo. Możesz mieć go w całości, puree lub jako smażoną fasolę.

Zawartość błonnika: 100 g fasoli pinto zawiera 9 g błonnika (26,8% AI).

3. Czarna fasola

Czarna fasola jest bogata w żelazo, magnez i białko roślinne. Ci, którzy przestrzegają diety wegańskiej, jeśli spożywają czarną fasolę zmieszaną z ryżem, odniosą korzyści ze wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Zawartość błonnika: 100 g czarnej fasoli zawiera 8,7 g błonnika (25,9 procent AI).

4. Podzielić groszek

Groch łupany jest bogaty w żelazo i magnez.

Zawartość błonnika: Zawierają 8,3 g na 100 g (24,7 proc. AI).

5. Soczewica

Soczewica ma różne rodzaje, takie jak czerwona soczewica i francuska soczewica. Dobrze komponują się z daniami z komosy ryżowej, dahlem itp.

Zawartość błonnika: 100 g soczewicy zawiera 7,9 g błonnika (23,5% AI).

6. Tylko fasola

Fasola mung jest bogata w potas, magnez i witaminę B-6. Z suszonej i zmielonej mąki z fasoli mung można przyrządzić pyszne naleśniki.

Zawartość błonnika: 100 g fasoli mung zawiera 7,6 g błonnika (22,6% AI).

7. Fasola Adzuki

Bogata w błonnik fasola Adzuki znajduje się w kuchni japońskiej i służy do robienia tradycyjnych słodyczy. Fasolę można nawet otrzymać, po prostu ją gotując.

Zawartość błonnika: W 100 g fasoli adzuki otrzymasz 7,3 g błonnika (21,7% AI).

8. Fasola Lima

Fasola Lima jest bogata w błonnik oraz białko roślinne.

Zawartość błonnika: 100 g fasoli lima zapewnia 7 g zawartości błonnika (20,8 procent AI).

9. Ciecierzyca

Ciecierzyca znana również jako fasola garbanzo jest niesamowitym źródłem błonnika i białka. Fasola ta zawiera również żelazo, witaminę B-6 i magnez. Ta roślina strączkowa może być wykorzystana jako baza do hummusu oraz falafela.

Zawartość błonnika: 100 g ciecierzycy opakowanie 6,4 g błonnika (19% AI).

10. Fasola nerkowata

Fasola nerkowata to jeden z popularnych produktów bogatych w błonnik, który można włączyć do diety nawet jako część sałatki.

Zawartość błonnika: 100 g fasoli zawiera 6,4 g błonnika (19% AI).

11. Soja

Bogata w błonnik soja może być używana do przygotowywania wielu produktów spożywczych, takich jak tofu, tempeh i miso. Produkty sojowe mogą być również stosowane w celu zastąpienia w diecie mięsa i nabiału. Można nawet mieć surową soję lub po prostu dodać ją do sałatek.

Zawartość błonnika: 100 g soi to 6 g błonnika (17,9 procent AI).

12. Fasolka po bretońsku

Fasolka po bretońsku jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Sugeruje się kupowanie tych marek fasoli po bretońsku, które zawierają mniej cukru i soli, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.

Zawartość błonnika: Zwykła fasolka po bretońsku ma 4,1 g na 100 g (12,2 procent AI).

13. Zielony groszek

Zielony groszek, który jest doskonałym źródłem błonnika, zawiera również białko, witaminę C i witaminę A. Groszek zielony można kupić zarówno w puszkach, jak i świeży.

Zawartość błonnika: 100 g zielonego groszku zawiera 4,1–5,5 g błonnika (12–16 procent AI).

Warzywa bogate w błonnik

Istnieje duża lista warzyw, które są doskonałym źródłem błonnika. Kilka warzyw bogatych w błonnik to:

14. Karczoch

Karczochy są niesamowitym źródłem wapnia, kwasu foliowego, witamin C i K. Karczochy można grillować, piec lub gotować na parze.

Zawartość błonnika: Średni karczoch zawiera 6,9 g błonnika (20,5% AI).

15. Ziemniak

Ziemniak to kolejne warzywo bogate w witaminę B, witaminę C i magnez.

Zawartość błonnika: Pojedynczy duży ziemniak (po upieczeniu ze skórką) zawiera 6,3 g błonnika (18,8 procent AI).

16. Słodki ziemniak

Słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A.

Zawartość błonnika: Pojedynczy duży słodki ziemniak (po upieczeniu ze skórką) zawiera 5,9 g błonnika (17,6 procent AI).

17. Pasternak

Pasternak zawiera wapń, cynk oraz witaminy C, K i B.

Zawartość błonnika: Pojedynczy ugotowany pasternak zawiera 5,8 g błonnika (17,3% AI).

18. Zimowa dynia

Dynia zimowa zawiera bogatą zawartość witamin A i C.

Zawartość błonnika: Kubek zimowej dyni zawiera 5,7 g błonnika (17% AI).

19. Brokuły

Zielone warzywa brokuły są bogatym źródłem witamin C i A. Brokuły, które należą do rodziny warzyw krzyżowych, zawierają również mnóstwo przeciwutleniających polifenoli.

Zawartość błonnika: W filiżance ugotowanych różyczek brokułów znajduje się 5,1 g błonnika (15,2% AI).

20. Dynia

Dynia, która jest kolejnym warzywem bogatym w błonnik, jest również bogatym źródłem wapnia, witamin A i K.

Zawartość błonnika: Z kawałka dyni w puszkach dostaniesz 3,6 g błonnika. (10,7 proc. AI).

Owoce o wysokiej zawartości błonnika

Cóż, nie tylko warzywa, ale nawet owoce są bogatym źródłem błonnika. Owoce można dodawać nawet jako część przekąsek.

21. Awokado

Owoce awokado zawierają zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są dobre dla serca.

Zawartość błonnika: Dostaniesz 9,2 g błonnika z jednego awokado (27,4 procent AI).

22. Gruszka

Gruszki są pełne błonnika, witamin C i A, kwasu foliowego i wapnia.

Zawartość błonnika: Średnia gruszka ma 5,5 g błonnika (16,4% AI).

23. Jabłko

Jabłko to owoc bogaty w witaminy C, A i kwas foliowy. Nie pomijaj jedzenia skórki z jabłek, ponieważ większość błonnika owocu znajduje się tylko w skórce.

Zawartość błonnika: 5,4 g błonnika znajduje się w jabłku o dużych rozmiarach (16,1 procent AI).

24. Maliny

Maliny są naładowane antyoksydantami oraz witaminami C i K.

Zawartość błonnika: 4 g błonnika znajduje się w pół szklanki malin (11,9% AI).

25. Jeżyny

Jeżyny są również bogatym źródłem zdrowych przeciwutleniaczy, witamin C i K.

Zawartość błonnika: 3,8 g błonnika znajduje się w pół szklanki jeżyn (11,3% AI).

26. Śliwki

Śliwki, które są po prostu suszonymi śliwkami, są doskonałym źródłem błonnika. Mogą jednak również zawierać wysoką zawartość cukru, więc należy je spożywać w limicie.

Zawartość błonnika: 3,4 g błonnika znajduje się w pięciu suszonych śliwkach (10,1% AI).

27. Pomarańczowy

Pomarańcza to popularny owoc bogaty w błonnik oraz witaminę C.

Zawartość błonnika: 3,4 g błonnika zawiera owoc pomarańczy (10,1% AI).

28. Banan

Banany są pełne składników odżywczych, takich jak potas, magnez i witamina C.

Zawartość błonnika: Banan średniej wielkości zawiera 3,1 g błonnika. (9,2 proc. AI).

29. Guawa

Guawa to kolejny owoc bogaty w błonnik oraz witaminę C i A. Guawę można spożywać również w postaci soków oraz koktajli.

Zawartość błonnika: 3 g błonnika jest zapakowane w jedną guawę (8,9 procent AI).

Lista orzechów i nasion o wysokiej zawartości błonnika

Orzechy i nasiona niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze, białka i niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.

30. Kasza gryczana

Gryka to nasiona bogate w błonnik, które są również doskonałym źródłem magnezu i cynku.

Zawartość błonnika: 8,4 g błonnika zawiera ½ szklanki kaszy gryczanej (25% AI).

31. Nasiona Chia

Nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika, kwasów omega-3, białek, przeciwutleniaczy, wapnia i żelaza.

Zawartość błonnika: Jedna łyżka nasion chia zawiera 4,1 g błonnika (12,2 procent AI).

32. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to jadalne nasiona zawierające przeciwutleniacze, magnez, kwas foliowy, miedź i witaminy B-1, B-2, B-6.

Zawartość błonnika: 2,6 g błonnika znajduje się w ½ filiżanki komosy ryżowej (7,7% AI).

33. Pestki dyni

Pestki dyni są również bogate w błonnik. Są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, magnezu i cynku.

Zawartość błonnika: 1,9 g błonnika znajduje się w ¼ szklanki pestek dyni (5,7% AI).

34. Migdały

Migdały to orzechy bogate w błonnik, które zawierają witaminę E, wapń oraz zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze.

Zawartość błonnika: W dziesięciu migdałach znajduje się 1,5 g błonnika (4,5% AI).

35. Popcorn

Popcorn, który jest jedną z ulubionych przekąsek dla dzieci, jest również pokarmem bogatym w błonnik. Jest bogaty w cynk, kwas foliowy i witaminę A.

Zawartość błonnika: W filiżance popcornu znajduje się 1,2 g błonnika (3,6% AI).

Produkty pełnoziarniste, takie jak Freekeh, pszenica Bulgur, jęczmień perłowy to kilka innych produktów bogatych w błonnik, które należy uwzględnić w swojej diecie.

Mam nadzieję, że odniesiesz korzyści, włączając te produkty o wysokiej zawartości błonnika do swojej diety!